Trainingsgestaltung

Als Wettkampfziele sind nachfolgende Kriterien zu beachten an die ich mein Training knüpfe:

5 km in unter 17:30 min ...Ziel für 2013 erreicht in 17:27 min!

10 km in unter 36 min

15 km in unter 54:30 min

Wichtig!!!!

!!!!Alle Vorgaben die hier aufgeführt sind, gelten für meine Individuellen Ziele und sind daher nicht auf andere Personen übertragbar. Es kann zu Überforderung oder Verletzungen führen, wenn man dies genau 1:1 auf seinen Plan überträgt.!!!

PACE

Daraus ergeben sich nach Jack Daniels und nach Renato Canova und diversen Überlegungen und Schlussfolgerungen für mich Selbst nachfolgende Pacevorgaben:

1. Regeneration

5:45-6:00 min/km

Hier spielt im übrigen keine Rolle ob ich 5:45 min oder 6:50 min laufen würde, Problem ist ab 6 min kann sich die Bewegung negativ auf den Laufstil auswirken...Die Regeneration fängt ungefähr bei mir bei ca. 5:30 min an, ich will aber langsamer laufen und dabei bissel geniessen. Trainingsziel ist hier der Spaß am laufen und nebenbei Regenerieren.

2. Langsam

4:50-5:10 min/km länge 18 km - 30 km

Training des Fettstoffwechsels, genauer gesagt, der Körper soll lernen durch bedingt durch die langsamere Pace in der Prozentual mehr Fett verbrannt wird, diese Fette mehr zu nutzen. Ich sehe es aber auch als Mental-Training, da man hier durch die langsame Pace auch lange Strecken schaffen kann ohne sich zu verausgaben. Ausserdem ergibt sich für mich durch die längere Forderung der Muskulatur eine Grundbelastung, die der Körper trainiert wegzustecken.

3. Mittlere Läufe

a)4:20-4:30 min(vergleichbar ruhiger DL) länge 12 km - 18 km

b)4:09-4:22 min(vergleichbar lockerer DL) länge 12 km - 18 km

c)4:01-4:09 min(vergleichbar lockerer DL) länge 10 km - 16 km

Das Feuer eines Langstreckenläufers lodert auf dem Mittleren Dauerlauf. In einer Trainingswoche sollte dies den größten Anteil im Plan ausmachen.

4. Schwelle

ca. 3:40-3:50 min/km

...als Intervalle 2-5x 1600 - 6000 m Pausen dazwischen höchstens 1-2 Minuten je nach länge des Intervalls!!

...als Tempodauerlauf 8 km - 12 km

Diese Läufe um und kurz vor der Lactat-Schwelle sollen diese anheben und dafür sorgen, dass anerobe Kapazität aufgebaut wird. Heisst man trainiert Tempohärte... Bei Tempoläufen konnte ich feststellen, dass es da einen Punkt gab den ich als maximal Schnell aber nicht zu schnell empfand. Man könnte sagen, da ginge noch mehr aber hätte ich mehr gemacht, würde ich mich sauer laufen...Deshalb bin ich bei Wettkampfintervallen immer bisschen Froh, dass es dann mal aufhört...

5. Training der Wettkampfpace(gilt nur für 5 km)

3:22-3:30 Intervalle lang 400m - 3000 m 

Diese Intervalle sollen mich an die Wettkampfpace gewöhnen. Traben dazwischen ca. 2 min.

5. Training der Grundschnelligkeit/Spurtfähigkeit/Endspurt-Stabilität

3:00-3:09 Intervalle kurz 60 m - 400 m ggf. auch mal als Ermüdungsintervall bis 1000 m

Meine Endspurtstärke ist eigentlich immer erstaunlich, da ist man vorher völlig im Eimer und in den Muskeln ist da tatsächlich noch so viel Sauerstoff um mich noch über den letzen km zu trangen und noch die letzten Meter ein Feuerwerk abzubrennen. Beim 10. Brückenlauf in 2012 bin ich 38:18 min auf 10 km gelaufen, alleine an der Front aber der Endspurt kam so doll, das ich schwer bremsen musste um die Leute nicht über den Haufen zu rennen...Beim Spreewalldlauf ging wiederum fast granichts, demoralisiert, war es nur noch ein halten der Zielzeit...Ich möchte das es immer so ist wie beim 10.Brückenlauf ;)

Jahresplanung 2013

Meine Jahresplanung hat zwei Saisonziele einmal den Rosenpokallauf am 5.7.2013 und nachfolgend den Spreewaldlauf am 22.09.2013

Laufbewertung nach Intensität

ich habe in KW 5 damit angefangen meine Läufe nach gefühlter Intensität zu bewerten. Da spielt eine Rolle wie schwer es sich anfülte, wie schnell es war, ob ich schmerzen hatte, wie es zu halten war(Tempo), Tageszeit, die Erholung danach. Es ist kein Maßstab der Tatsächlichen Intensität. Es dient lediglich der bewertung des indiviuellem Befinden des Laufs. Die Skala ist von 1 für sehr leicht bis 10 sehr Hart.

Einteilung der Einheiten in Qualitätseinstufungen Neu ab KW 29

Da ich dieses Jahr meinen Saisonhöhepunkt selbst mit Training verplane habe ich angefangen nach den letzten Wettkämpfen meine Schwächen zu suchen...und habe dann angefangen nach Wichtigkeit die Läufe in die Woche einzuplanen.

Zur Zeit ist meine größte Baustelle wohl die maximale Sauerstoffaufnahme. Bei den letzten Wettkämpfen war ich da immer hart am Limit, weshalb es Qualitätstufe 1 ist. Meist wird jede Woche daran gefeilt.

Die Lactatschwelle ist mir weniger wichtig, da ich hier schon gut aufgestellt bin. Ich nutze die Schwellenläufe ehr zum Ausbau meiner Tempohärte auf die längere Distanz, das war letztes Jahr beim Spreewaldlauf eine meiner Schwächen die es abzustellen gilt!

Das nächste ist die Grundschelligkeit, ich möchte auf Dauer sowieso eine neue Leistungsstufe erreichen, da reicht es nun mal nicht an Schwellen zufeilen, Geschwindigkeit muss her.

In meinem Trainingsplan habe ich alle 1,5 Wochen eine VOmax Einheit und diese wird dann jede Woche ergänzt in Abwechselung durch Schwellenläufe oder eine Grundschnelligkeitseinheit.

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Falls du Fragen zu deinem eigenen Plan hast, ich bin auch per email erreichbar.