Schnelle Gurkes HFmax Ermittlungsmethode!

HFmax[3] im Selbsttest ermitteln? Dazu kursieren im Netz verschiedene Methoden.

Nachfolgende Methode ist von mir von mir selbst entwickelt und schon mehrmals erfolgreich getestet worden.

Grundlagen

a) Das wichtigste ist, du solltest an dem Tag gut drauf sein, gut ausgeruht und im Kopf zu 100 % auf Maximum Power sein. Diesen Test kann man auch gern machen und damit seine Wöchentliche VO2max[5] Intervalleinheit ersetzen.

b) Zweite Sache du solltest eine etwas wellige Strecke auswählen in der ein bis zwei gute aber moderate Anstiege sind.

c)Letzter Ansieg möglichst in dritten oder letzem Intervall. Der Anstieg sollte aber auch nicht riesig sein, ich denke 10-15 Höhenmeter verteilt auf 250 m reichen aus, es geht nur darum die Grundintensität etwas zu erhöhen.

d)Dann machst du 4 x 1,6-2 km mit 3-4 Min Pause dazwischen, dazwischen höchstens gehen, kurz Luft holen, nicht ewig rumlaufen. Der Sinn dabei ist das Lactat nicht komplett abzubauben, um da eine stärkere Ermüdung zu erzeugen.

e)Wenn du dich schon sehr gut kennst und weisst wo deine Pace[1] für dein VO2max[5] ist, solltest du diese Geschwindigkeit wählen. Wenn du eine Zeit vom letzten 5 km Wettkampf hast nimm diese. Und rechne sie auf deine Intervallstrecke um.

Das Intervallieren selbst

1)Das erste Intervall machst du sauber, kontrolliert und sehr schnell.

2-3)Alle beiden nachfolgenden schnellen Abschnitte in etwa möglichst gleich schnell, wie der erste Abschnitt.

4)Das letzte versuchen in Bestzeit zu laufen. Ziel ist: du musst bzw. solltest bei jedem Lauf am Ende zum Sauerstofflimit[5] kommen, versuche noch einen Spurt über die letzten 200 m zu ziehen.

Das letzte wird am härtesten sein, könnte passieren das du schon nach 500 m am Sauerstofflimt[5] krauchst, das ist völlig egal halte durch und gucke immer wieder auf die Uhr, zähle ggf. die letzten Meter mit, bleibe auf Maximum. Ziel ist auch hier immer maximale Ausbelastung, schon ab der zweiten Einheit. Gucke auf die Uhr kannst du bei allen Abschnitten gleich schnell sein? Zur Not musst du Spurten nutzt alles nix!

Die höchste gemessene Herzfrequenz ist nun deine höchste TrainingsHFmax[4], ich gehe mal davon aus, das noch mehr in dir steckt, packe noch 3 Schläge oben drauf, das müsste dann so passen.

Praktisches Beispiel von mir persönlich

Ich selbst habe mit dieser Methode auf meiner 4 x 1,75 km Strecke meine HFmax[3] ermittelt, kurrioser Weise beim letzten mal hatte ich TrainingHFmax[4] bei Abschnitt 3 ermittelt. Bei Abschnitt 2 und 3 habe ich einen Anstieg zu einem Bahngleis drin. Zeiten für die Abschnitte:

1: 6:08,16 (4 min Pause)

2: 6:05,48 (4 Min Pause)

3: 06:10,17 (4 Min Pause) 208 ermittelt

4: 06:19,13 (4 Min Pause) durch Radfahrer aufgehalten, dadurch aus dem Rythmus zu langsam

Bei mir waren das 208 bpm also 211 HFmax! Und das für 32 jährigen Mann ich bin gegen jede Regel ein Hochpulser. Meine Lactatschwelle[6] liegt nach eigenen Tests und eigener Erfahrung bei 191 bpm. Nach Berechnungen von diversen Prozentregeln, wäre es eigentlich in etwa 184 bpm!

Ergänzend

Die Ermittlung einer hohen HFmax[3] ist reine Willensfrage, genauso wie die Ermittlung von VO2max[5] im Labor. Deshalb musst du das wollen und nicht schon bei der zweiten schnellen Einheit aufgeben.

Begriffe bzw. deren Abkürzungen kurz erläutert!

[1]Pace = Geschwindigkeit, bei Läufern gern in Minuten je km angegeben. 4 Minuten je km sind 15 km/h

[2]HF = Herzfrequenz wird in bpm = beat per minute dt. Schläge je Minute angegeben.

[3]HFmax ist der maximale Herzschlag, ist für die meisten Trainingsmethoden die Grundlage für die Planungen

[4]TrainingsHFmax = ich gehe davon aus dass man im Training trotz aller Anstrengungen nicht 100 % geben kann! Deshalb 3 Schläge mehr auf die Berechnung drauf.

[5]VO2max = VO2 ist die maximale Verarbeitung von Sauerstoff bei maximaler Ausbelastung. Angabe in Milliliter. Wikipedia

[6]Lactatschwelle = ist der Bereich in dem man sich maximal Ausbelasten kann ohne in Sauerstoffnot zu geraten.